玄米の毒が危険という誤解「アブシジン酸」と「フィチン酸」について

玄米に含まれているアブシジン酸とフィチン酸は、身体に悪いといわれることがあります。しかし、玄米を食べて第一線で活躍するスポーツ選手やアスリート、長年食べ続けていて健康な人は大勢います。

玄米の毒

アブシジン酸の毒が与える影響
フィチン酸の毒の正体
玄米食やマクロビオティックで顔色が黒くなる
- マクロビで玄米を食べたら色素沈着して顔色が黒くなった
玄米は圧力鍋で炊くとアクリルアミドが発生するのか
- ビタミンが６０％も失われるの？玄米を圧力鍋で炊く
玄米の安全性について
ごはんの工夫はひとを変える
出典

アブシジン酸の毒が与える影響

アブシジン酸とは、種子が休眠するために必要な物質です。毒と誤解されるものの正体の一つです。現在ではアブシジン酸は人体に影響なし（または再調査が必要）となっていますが、一方では体質に合わない人は、アブシジン酸を取り続けると、体温・免疫力の低下、疲れやすいなどの影響もあります。

玄米が人体に好影響を与えることは周知の事実です。例えば、玄米を食べて健康になった人や、スポーツ選手が体調を管理するために食べることがあげられます。玄米が合わない人の場合は、便秘が解消したけど下痢になったり、顔色がわるく（黒っぽく）見えたりするようです。毒性があることが必ず悪い結果に直結するというわけではありません。

フィチン酸の毒の正体

フィチン酸を摂取すると、「ミネラルが不足する」といわれることがあります。これは50年以上前（1967年）の話です。現在では、栄養が十分に取れている場合にはフィチン酸が悪影響を及ぼすという証拠は発見できていません。

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。

フィチン酸 - Wikipedia

毒と誤解されるものの正体のもう一つは、フィチン酸のキレート作用です。（キレート効果と呼ばれることもあります）このキレート作用によって以下のような効果があります。

吸収されにくい成分を吸収されやすい形に変えて吸収する
体内の有害物質を排出しやすい形に変えて排出する

※下の図はイメージです。

キレート作用
玄米のキレート効果は、体内に蓄積された有害な金属を排出する、いわゆるデトックス効果が期待できます。お通じが良くなるのはキレートの作用ではありません。

玄米食やマクロビオティックで顔色が黒くなる

「玄米には毒が含まれている」という部分にだけ注目すると、玄米がからだに良くない影響を与えると誤解してしまいます。既に誤解している人が大勢いるのではないでしょうか。また、間違いを生む元になるものが現在でも多数ありますので注意しましょう。

マクロビで玄米を食べたら色素沈着して顔色が黒くなった

マクロビオティックや菜食などを続けると、色素沈着して顔色が黒くなる、または土気色になるといったことはありません。トマトを食べても顔も身体も赤くなりませんし、コーヒーを飲んでも黒くはなりません。

顔色が黒い

genmaisan.hatenablog.com

では、実際に黒くなった人はなんなのか？というと、「もともと血圧が高めで顔が赤かったのが、血圧が下がったので黒くなったように見える」あるいは、「便秘がなおって便通がよくなったのでむくみがとれた」などの原因も考えられます。一律に、マクロビオティックをやったからといって、玄米や野菜の色素が体の色を変えることはありません。ただし、この話のもとになったものは噂話のようなものだけではありません。新潟大学大学院の免疫学教授の安保徹氏が監修したものに、うっかりしていると誤解してしまいそうな一文がありますが、これは「変化がおこることもある」のであって、食べた人みんなが黒くなるわけではありません。

毒素の低排泄機能者は玄米食で違和感を感じたり下痢などの反応を起こすことが多い。また、玄米食で顔色が黒ずむという変化が起ることもある。

参照：http://ichioku.b.la9.jp/gennmaidokuso.html　玄米毒素　アブシジン酸論文監修　新潟大学大学院・免疫学教授　安保徹　2019/07/30確認

つまり、玄米が体質に合わない人は、下痢をしたり顔色が黒ずむことがある。ということです。色素沈着などがおきて肌が黒くなるのではありません。マクロビオティックをやっている有名人やベジタリアンの人を見ても、顔色が黒ずんでいないことがわかると思います。

玄米は圧力鍋で炊くとアクリルアミドが発生するのか

アクリルアミドは、揚げたり、焼いたり、食材を120℃以上で加熱したときに生成します。特に、加熱調理により食材に含まれている水分が少なくなってから多く生成します。

圧力鍋を使った調理では、温度が120℃以上になる場合があります。農林水産省の研究で、圧力鍋の調理条件で加圧調理したお米や野菜では、アクリルアミドがほとんどできないことがわかりました。アクリルアミドを減らすために、加圧調理を避ける必要はありません。よくある質問：農林水産省　Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries 2019/08/05 確認

また、炊飯米にはアクリルアミドがほとんど含まれていないことが分かりました。これは、炊飯器でご飯を炊く場合、水を加えるのが一般的であり、炊飯の間に、お米の水分が多いので温度が120℃以上にならず、アクリルアミドができにくいためと考えられます。

ビタミンが６０％も失われるの？玄米を圧力鍋で炊く

玄米を圧力鍋で炊くと柔らかくなって美味しくなりますが、その反面、ビタミンが失われてしまうという短所もあります。しかし、この「ビタミンが失われる」という部分には多くの人が間違えてしまう落とし穴があります。

1. 玄米を炊いた場合のB1残存量は, 圧力鍋で56～64%常圧鍋で72%となり, 圧力鍋での損失量が約10%大きかった。
圧力鍋調理後のビタミン残存量と煮汁中へのアミノ酸溶出量

つまり、普通の鍋（常圧鍋）を使ってもビタミンは失われます。では、圧力鍋と普通の鍋でどれくらいちがうのか？というと、圧力鍋を使った場合の残存量が60%ほどで、普通の鍋を使った場合の残存量が70%ほどです。圧力鍋で玄米を炊いた場合の違いは10%ほどです。

玄米の安全性について

アブシジン酸の健康障害は報告されていない

食品安全委員会の会議資料詳細、第８２回遺伝子組換え食品等専門調査会の議事録によると、アブシジン酸はすべての植物種に含まれていて、ヒトはいろいろな植物から摂取してきている。食品中にも偏在していて、健康障害は報告されていないそうです。

アブシジン酸はすべての植物種に存在し、ヒトはこれまでにもアブシジン酸を様々な植物から摂取してきているということです。また、アブシジン酸は植物成長抑制剤として使用されており、EPAにおきましては、アブシジン酸を残留基準適用除外リストに追加しているということです。この評価の際に、アブシジン酸は急性毒性、遺伝毒性、亜急性毒性及び発達毒性の問題はないと結論が出ており、食品中にも遍在しているが、健康障害は報告されていないということです。

http://www.fsc.go.jp/fsciis/meetingMaterial/show/kai20100623id1　食品安全委員会　第８２回遺伝子組換え食品等専門調査会　議事録　2019/08/02確認

念には念を、発芽玄米にしてアブシジン酸を消失させる

新潟大学大学院・免疫学教授の安保徹氏の著「安保徹の免疫力を上げる45の方法」p21に「発芽させると、玄米に含まれるアブシジン酸という毒素も消失します。」とあります。安保徹の免疫力を上げる45の方法の21ページにあります。

水につけて発芽玄米にすることで、アブシジン酸を無毒化する方法はおなじみですが、発芽させていない玄米を何年も食べ続けて何の問題もない方はたくさんいます。トラブルがあったという話についても、アブシジン酸の影響なのか、消化に時間がかかることで胃腸に負担がかかっていることが影響しているのか、はっきりしたことはわかりません。しかしながら、玄米に含まれる毒としてなぜかクローズアップされるようです。

スポーツ選手もオリンピック選手も玄米を食べている

スポーツ選手もオリンピックのアスリートも、長年食べているが健康な人が大勢います。

プロゴルファーの横峯さくら選手は、主食が玄米だそうですが、試合中にも玄米のおにぎりを食べていたそうです。野球の松井秀喜は、調子がわるくて打てない時に玄米食にして調子を取り戻したそうです。体操の内村航平は、幼少期にアレルギーをなおすために玄米を食べていたそうです。

他にも「花粉症の症状がだいぶ軽くなった」という人もいます。これだけの実例がありながら、玄米を利用しないのは損だと思います。

スポーツ

ごはんの工夫はひとを変える

玄米だけだと食べにくい人におすすめなのは、発芽玄米と白米を２：１か３：１程度で混ぜたものです。白米のおいしさを残したまま、玄米の効果も得られます。（発芽玄米にせず、そのままの玄米が好きな方もたくさんいらっしゃいます）胃腸や消化器官が弱い人など、合わない人は玄米の割合を減らしてみましょう。

偏食せずに、いろいろな食材をバランスよく食べることは、古今東西、老若男女にとって重要なようです。お米に少しの工夫で生活は大きく変わります。