玄米の成分９９％！マクロビ簡単ダイエットのレシピ

毎日玄米ごはんだけだと、どうしても飽きる７号食や週末プチデトックスの時に、あると便利な玄米だけで作れるメニューのレシピを紹介します。マクロビオティックを実践している人にもおすすめです。

レンジでつくれる「玄米煎餅」

カリカリした食感と玄米の香ばしさがクセになる玄米煎餅です。レンジ以外に魚焼きグリルやフライパンでも簡単に作れます。

材料

玄米ごはん	150g
ごま	お好みで
塩	少々

作り方

1.  玄米ごはんと塩をまぜる（ごま煎餅にする場合はごまもまぜる）
2. しゃもじなどで玄米をつぶす
3. 適量をクッキングシートに置いて麺棒やスプーンで薄くのばす
4. 魚焼きグリル、またはフライパンで5分ほど焼く、またはラップをせずにレンジで加熱する（5分以上が目安）

煎餅の厚さによって加熱時間が変わります。初めて作るときは、硬さや焦げ具合の様子を見ながら加熱するのがポイントです。焼き加減が足りないとフニャフニャになり、焼き過ぎると黒焦げになるので注意しましょう。

朝食におすすめ「玄米おかゆ」

玄米は白米とくらべて腹持ちが良く、お腹が空きにくくなります。その反面、消化が悪いので胃に負担がかかることがあります。そこで、玄米の栄養素を取りながら消化にも良いのが玄米おかゆです。7号食ダイエットでなければ大豆やキノコ類をまぜるとより美味しくいただけます。

材料

玄米	1合（150g）
水	700㏄
塩	少々

作り方

1. 拝み洗いで玄米の表面にキズをつけて水分を吸収しやすくする
2. 塩をひとつまみいれた水に5時間以上つけておく
3. 炊飯器の「おかゆモード」で炊いて出来上がり

玄米おかゆは消化が良く胃に負担がかからないので朝食におすすめです。胃腸が弱い方でも比較的、食べやすく玄米の栄養素や食物繊維もそのまま摂取できます。

お焦げが最高「玄米焼きおにぎり」

 玄米の香ばしさに、お焦げでさらに香ばしさをプラスしたのが玄米焼きおにぎりです。焦げたところはカリカリ、中はふっくらアツアツで噛めば噛むほど口の中においしさが広がります。

材料

玄米ごはん	適量
塩	少々
ごま	お好みで

作り方

1. 玄米でおにぎりをつくります。少しかために握るのがコツです
2. 全体にまんべんなく塩（ごま塩でも可）を振ります
3. 魚焼きグリルやトースターで焼きます。焼き色が付いたらひっくり返します

小さめの玄米焼きおにぎりを作り置きしておくと、間食に食べたり小腹が空いたときに食べられるので便利です。

玄米なのにモチモチ「酵素玄米」

酵素玄米は炊飯器で作れますが、保温モードで３～７日間発酵させるため炊飯器が使えなくなります。また、美味しくするには小豆を入れるのがポイントです。酵素玄米自体は小豆が無くても出来ますが、小豆を入れないとあまり美味しくできません。

材料（1合あたり）

玄米ごはん	2合
小豆	玄米2合に対し20~30g
塩	小さじ1/4

作り方

1.  玄米と小豆を軽く洗う
2. 水に浸かる程度の水と塩を入れ、泡だて器などで3分間かき混ぜる
   かき混ぜると玄米の表面に傷がつき、水分を吸収しやすくなります
   水分を吸収することでやわらかく美味しくなります
3. 適量の水を入れてしばらく水に浸けておく（6時間がベスト）
4. 玄米モードで炊飯した後は、3日そのままにして出来上がり

レシピを見るとみんな小豆を入れていますが、これは小豆を入れた方が美味しいからです。小豆以外にも雑穀や黒豆などでもつくれます。混ぜるものはお好みで変えてみましょう。

マクロビ簡単ダイエットのレシピのまとめ

玄米は食物繊維が豊富な完全栄養食といわれています。パンや麺類などの炭水化物ではなかなか同じ栄養素はとれません。食事に玄米を取り入れることで、体調管理がグッと楽になります。このページで紹介した料理はどれも簡単に作れて、材料も玄米とごま塩と小豆だけですべて作れます。